Lidiando con ansiedad en momentos de pánico

Todos hemos experimentado momentos de ansiedad – desde la pregunta inquietante «¿Dejé el horno encendido?” a temores sobre si hemos estudiado lo suficiente para pasar un examen o preocupaciones sobre cómo va a ir esa negociación de contrato.

Conocemos los cambios que experimentamos- palmas sudorosas, respiración apresurada, sensación de agitación o nerviosismo, pensamientos acelerados, sintiendo como que nuestras mentes están «atascadas en una rutina» y simplemente que no dejamos ir el porqué de lo que estamos ansiosos.

Muchos de nosotros, a través de experiencias personales o buena educación, hemos encontrado maneras de lidiar con estos síntomas, a reconocer la ansiedad cuando se está apoderando, y conscientemente actuamos para reducir el impacto, mediante técnicas como respirar profundo, relajar nuestros músculos, visualización creativa, y muchas otras técnicas.

Pero, ¿y qué del pánico? Muchos hemos experimentado el pánico también. Es como la ansiedad, pero súbele hasta el nivel 11. Es como llegar a la casa a las 9 de la noche y ver que tu hijo de cuatro años no está en la casa. Es como recibir la noticia de que un familiar ha estado en un accidente automovilístico violento. Es como enterarte que tienes cáncer. Es esa sensación de que el suelo-no, el propio mundo-ha caído de debajo de ti. Estás preso en una caída sin saber cuándo o si alguna vez tocaras tierra y te puedas volver a sentir estable nuevamente. Seguramente esto requiere algo más que «respirar profundamente,» ¿verdad?

Si…y no. Es importante darse cuenta de que el pánico es un fenómeno natural, normal y eficaz. Son nuestros cuerpos y mentes trabajando juntos en una hermosa simpatía para movilizar todos nuestros recursos disponibles para sobrevivir una amenaza percibida de vida o muerte. No es muy divertido experimentar, pero tiene un propósito definido y lo hace bien. Y cuando la amenaza es, digamos, escapar de un lobo rabioso, te da una oportunidad mucho mejor de sobrevivir.

En nuestros ejemplos anteriores, si llegas a casa y tu hijo está desaparecido, vas a salir a gritar con todas tus fuerzas y a revisar toda la casa en busca de cualquier lugar donde pueda estar vagado, y eso es exactamente lo que debes hacer, al menos al principio. ¿Pero un accidente de coche? ¿Un diagnóstico de cáncer?

El pánico no es particularmente adecuado para inspirar o permitirnos sobrevivir una crisis ya pasada o una amenaza difusa. En el caso del accidente, podríamos acelerar todo el camino hasta el hospital, pasando cada semáforo en rojo, pero eso no cambia lo que pasó, sólo aumenta nuestro riesgo de no sobrevivir nosotros mismos. Con un diagnóstico de cáncer, es posible que no tengamos idea de qué hacer, así que dejamos que el pánico salga oblicuo, viviendo peligrosa o irresponsablemente, tratando de escapar o negar la realidad.

Haz una Pausa

El primer paso, entonces, es forzarte a hacer una pausa (¡y te está forzando – solo querrás reaccionar y no tendrás tiempo para detenerte o pensar, esas cosas sólo se interpondrán en el camino de hacer algo!). Necesitas determinar si realmente hay una acción que puedes tomar que potencialmente pueda hacer una diferencia.

¿Buscando un niño desaparecido? ¡Sí! Ve a hacerlo. ¿Corriendo al hospital? No. A tu cerebro no le importará particularmente si es posible que la acción funcione, solo tienes que hacerlo. Pero si puedes reconocer que una acción no te ayudará, sino que puede empeorar la situación, has dado el primer paso para controlar el pánico. Ese primer paso es reconocer que el pánico sólo está empeorando las cosas.

Identifica las acciones que pueden ayudar

El siguiente paso es identificar las acciones que pueden ayudar. Lucharás contra tu instinto todo este tiempo. Aquí es donde «tomar una respiración profunda» puede ayudar – y literalmente puedes tomar una respiración profunda (o tres, o cinco), contando mentalmente desde el cinco hasta el uno con cada uno. Algunas personas encuentran que es útil darse una «válvula de liberación de presión» – «Voy a darme 10 segundos para estar en pánico, entonces voy a retener esto.”

Hazte pensar en por lo menos tres cursos de acción diferentes que podrías tomar y compáralos todos entre sí. Decide cuál tiene la mejor probabilidad de hacer un impacto positivo, y hazlo primero. Puedes volver y hacer los tres, y pensar en aún más, pero tomar el tiempo para primero elevar tres opciones y luego evaluar entre ellos, vuelve a involucrar las partes analíticas y lógicas de tu cerebro que el pánico apaga. Esto, y por sí mismo, ayuda a moverte fuera del pánico y volver a un estado más equilibrado.

Actúa

El tercer paso es actuar. En primer lugar, estas en pánico porque percibes una amenaza grave, por lo que necesitas tomar una acción para tratar de cambiar la situación. Esa acción puede ser activa – buscando a un niño desaparecido – o puede ser pasiva – esperar más información sobre mi diagnóstico, y estudiar la literatura para estar mejor informado sobre qué esperar y cómo manejar la situación. Puede ser simplemente golpear tus rodillas y admitir que la situación está fuera de tu control y poner tu confianza en un poder superior.

Por más en pánico consumidor que sea el momento, no es sostenible. Pasará. Pero el hecho de tomar un momento para reevaluar y actuar conscientemente en lugar de reaccionar «desde tus entrañas» te puede ayudar a poner en un mejor lugar para seguir gestionando y respondiendo a los desarrollos después de que el pánico se haya desvanecido. Enfrentándolo bien de una vez hace que sea mucho más fácil cuando se presente de nuevo y la situación se sienta como si se está descontrolando una vez más, como sucede a menudo.

Es normal entrar en pánico más de una vez sobre el mismo problema, pero también es normal mejorar y responder de una manera mejor a medida que cada éxito se basa en el último triunfo. Así que no pierdas la esperanza, y no te detengas en esa sensación de que «las cosas nunca volverán a estar bien». Es difícil soportar el pánico, pero más difícil aun cuando conduce a la desesperación. (Véase el blog de Family Bridges «Coping with Despair» para obtener más información sobre esa situación.)

Como siempre, gracias por leer; ¡manténgase seguro y manténgase conectado!